Yeni Bir Alışkanlık Kurmak: İpucu, Rutin, Ödül

Alışkanlıkları bırakmak kadar kurmak da bir beceridir. Ve çoğu zaman aynı mekanizmanın ters yönde kullanılmasıyla olur.

Döngünün üç parçası

Alışkanlık araştırmalarında sık kullanılan çerçeve şudur: bir ipucu davranışı tetikler, davranış tekrarlanır, ardından bir ödül gelir. Yeterince tekrar edildiğinde davranış artık karar gerektirmez; ipucu yeter.

İpucunu siz seçin

Yeni bir davranışı hafızanıza değil, mevcut bir rutine bağlayın. “Sabah dişimi fırçaladıktan sonra beş dakika esneyeceğim” cümlesi, “daha çok esneyeceğim” cümlesinden çok daha iyi çalışır. Bağlam içinde tekrarın alışkanlık oluşumundaki merkezi rolü, 2012’de yayımlanan bir makalede özetlenmiştir.

Küçük başlayın

İlk hedef sürdürülebilir olmalı; etkileyici değil. Beş dakika yürüyüş, bir bardak su, iki sayfa okuma. Küçük hedefin avantajı, kötü bir günde bile yapılabilmesidir; asıl kazanç da zaten süreklilikten gelir.

Ne kadar sürer?

2010’da yayımlanan bir çalışma, bir davranışın otomatik hâle gelme süresinin kişiden kişiye büyük farklılık gösterdiğini ve bazı katılımcılarda aylar sürdüğünü ortaya koymuştur. “21 gün” gibi kalıplara güvenmeyin.

Kaçırılan günler

Aynı çalışma, arada bir günün kaçırılmasının süreci bozmadığını da göstermiştir. Bu, pek çok kişinin duymaya ihtiyaç duyduğu bilgidir: bir gün atlamak baştan başlamak anlamına gelmez.

Ödülü görünür kılın

Ödül illa bir şey almak olmak zorunda değil. Takvimde bir işaret, günün sonunda bir not ya da yalnızca “yaptım” demek de işe yarar.

OZWELL sürecinde

Alışkanlık dönüşümü çalışmalarımız bırakma kararına eşlik eder; ancak yerine ne kurulacağı da sürecin parçasıdır. Bırakılan şeyin yerinde boşluk kalırsa, o boşluk eski alışkanlığı geri çağırır.